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【科普工作委员会】新冠期间居家健康运动

2020-03-13 14:44

新冠期间居家健康运动
——有氧运动篇
胡婷婷 靳梦蝶 杜青
中国康复医学会科学普及工作委员会
俗话说“生命在于运动”,可近期处于防控疫情的关键期,为避免各种传播途径大家还是不要去户外或室内场馆包括健身房进行锻炼了。那是不是要在疫情期间给自己放个假呢?当然不行,可别让其他疾病有机可乘咯,不如来看看在家也能做的有氧运动吧,让我们调整一下生活方式,换个环境挥汗如雨也能保持对生活的热情。

【科普工作委员会】新冠期间居家健康运动

一、什么是有氧运动?
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态,其特点是:强度低、有节奏、持续时间长,如步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、跳绳、上下楼梯、健身舞、太极拳以及一些球类活动。通常一次有氧运动应不少于30分钟,每周坚持3~5次为宜。
二、有氧运动的好处有哪些?
1. 降低血脂、降低血压
2. 改善血管内皮功能,预防动脉粥样硬化
3. 增加心肺功能
4. 改善骨骼和肌肉健康
5. 预防骨质疏松
6. 缓解压力,调整心理状态
7. 改善睡眠质量

【科普工作委员会】新冠期间居家健康运动

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三、居家可以做哪些有氧运动呢?
运动前准备:饭后至少1小时后再进行;喝一杯温热的水,可以促进新陈代谢;做好充分的热身运动,避免发生运动损伤。
1、挥拍运动
面对墙站立,对着墙挥拍,可用乒乓球进行运动。

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2、反序运动
在家中空旷的地方进行有节律的倒走运动,注意安全,清空障碍物。

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3、扩胸运动加侧踢
双上肢做扩胸运动(双手握拳,屈肘置于胸前,再向两侧打开,反复进行)的同时,一侧下肢向侧方踢出,两侧下肢交替进行。

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4、高抬腿运动
站立位,抬起一侧下肢,髋关节和膝关节屈曲均达到90°,左右交替。肩关节可配合下肢运动进行节律性摆动:左手右脚,右手左脚,运动时注意呼吸节律的配合。

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5、空中自行车
仰卧在床上或瑜伽垫上,双下肢屈髋屈膝90°,左右交替缓慢向下做屈伸运动,像是在骑自行车那样。

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6、跳绳
该运动方式对心肺、脑、消化系统等非常有利,加快新陈代谢的同时也能锻炼到全身的协调性,并有助于缓解肌肉酸痛的情况。

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7、下蹲运动
与肩同宽站立位,慢慢向下蹲,缓慢站起,注意膝盖尽量不要超过脚尖,也可在床边或墙边进行,防止身体不稳。

【科普工作委员会】新冠期间居家健康运动

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有氧运动是一种简便易行的锻炼方式,随时随地都可以动起来,每天坚持半小时左右的运动强度,持之以恒就一定会有所成效。一天中适合运动的时间可选择在早上8:00~9:00或下午16:00~17:00,不宜过早或过晚。疫情期间在家需要注意的是锻炼时要遵循循序渐进的原则,调整好呼吸节奏,选择适合自己强度的运动模式,配合良好的作息时间和健康的饮食习惯,让我们的生活充满活力!
虽然我们不在一线,但我们也可以用待在家中,避免与他人过多的接触,减少感染的风险,以健康的身体来一起击败病毒,在这一场保卫战中,团结一心,相信过不了多长时间,我们就能迎来胜利的光芒!
绘图:李川
文章来源:中国康复医学会科普工作委员会
原标题:《【科普工作委员会】新冠期间居家健康运动——有氧运动篇》