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您吃了吗,您吃对了吗?

2020-03-11 19:11

基因港(香港)生物科技有限公司总裁/首席科学家,前香港中文大学生物化学系教授

熟人见面,最常挂在嘴边的是“您吃了吗?”。我办公的大楼,有2、3个相稔的保安,他们很友善,进进出出,我一天至少要回应5-6次“食咗没?”,粤语版的“吃了吗?”。最近,大家在家吃饭居多,正好和大家侃一侃诸如“为什么要吃饭”,“为什么要吃蔬菜”,“什么样的食用油最有益健康”,“喝热茶好不好”之类貌似简单,人人都自以为知道,但其实内里大有乾坤的话题。

为什么要吃主食(淀粉)?

根据现代营养学,人体每天饮食应包括:淀粉(主食)、蛋白质、脂肪、矿物质(如钙、镁和其他微量元素)和膳食纤维。

淀粉类食品大米、条、馒头、面包等称之为主食,因为其主要功能是为人体提供足够的能量。它们的主要成份都是淀粉,进食后通过消化系统分解成葡萄糖。葡萄糖的化学式是C6H12O6,它与呼进的氧气结合,经体内一系列生物催化剂(酶)和辅酶Ι(NAD+)等的作用,呼出二氧化碳(CO2)和水(H2O)。在此过程中,葡萄糖上储高能量的12个H另栖别枝与氧(O)结合,摇身一变成为水分子中低能量的H,由此释放出人体所需的能量。这个现象与汽油的燃烧相埒,只是体内能量转化的过程温和得多,效率(>98%)也高得多。这就是一日要三餐,人须臾不可离开空气的原因。缺氧几分钟后,大脑和心脏没有能量,无法维持正常功能,如同“断电”,生命危危乎殆矣。

以现代营养学的观点审视之, “食不厌精”是个讨厌的习惯,精加工的淀粉类食品如精制面粉、白饭、薯条属于高GI(升糖指数),进入体内后迅速提升血糖水平,长期以住人容易患糖尿病。每天最好代之以低或中GI的食品,如山药、全麦谷物、小米、糙米等。

我们的身体还需要什么?

蛋白质

大豆、鸡蛋和各种肉类贡献人体蛋白质之大部分。一般将哺乳类肉,如猪、牛、羊定为红肉,因其富含血红素铁,鸡肉、鱼肉归作白肉。这样分类委实太粗率了些,例如鸡腿和鸡肾也应算红肉。血红素的铁离子在体内产生有害的自由基和氧化物。红肉也含有人体无法代谢、引起发炎的N-羟基乙酰神经酯酸。长期发炎被怀疑是癌症的重要诱因之一。据世卫组织估计,每年进食红肉导致3-4万宗结肠、直肠癌。

民谚有智慧,“吃四条腿(红肉)的,不如吃两条腿(白肉)的;吃两条腿的,不如吃一绦腿(蘑菇)的;吃一条腿的,不如吃无腿(鱼)的”。除了蛋白质,鱼肉还含有有益身体的鱼油,当然最好。另外,大家都喜欢吃鸡蛋,但蛋黄里胆固醇多,食多有害。近年科学研究认为每天吃蛋不宜超过两枚。

食油

食油由三部分脂肪酸组成,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多(烯)不饱和脂肪酸。油的“选美”颇费思量。第一是用途,用来热炒还是冷拌;第二是营养组成,具体讲就是三种脂肪酸的比例。食用油的研究进展日新月异,近年来食用油选择不少,所以多置喙几句。

不要食用含反式脂肪酸的食油。

虽然尚未盖棺论定,但科学界目前的共识是过多摄入饱和脂肪酸不利于健康。菜籽油、亚麻籽油、玉米油等饱和脂肪酸较低;豆油、花生油较高;猪油、菜油最高。

食用油中多不饱和脂肪酸主要是α-亚油酸(Omega-6)和α-亚麻酸(Omega-3)。两者人体均不能合成,都是必需脂肪酸。但α-亚油酸在体内促进发炎,而α-亚麻酸则消炎。故两者比例1:1 为最佳。一般食用油中α-亚麻酸含量低,所以特别要注重补充之。常用食油中含α-亚麻酸最高者当属牡丹籽油,其次是亚麻籽油和紫苏油。牡丹籽油不饱和脂肪酸也低,更难能可贵的是其发烟点高达240-270度,比豆油,花生油等有过之而无不及,冷拌热炒两相宜。