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熬夜失眠恶性循环 该怎么拯救你的睡眠

2020-03-11 18:15

原标题:熬夜失眠恶性循环 该怎么拯救你的睡眠

疫情期间,很多企业都采取了居家移动办公的工作模式,没有了上下班通勤时间的限制,不少人出现了作息混乱的状态,熬夜、失眠,恶性循环,睡不着该怎么办?什么情况算失眠?如何改善睡眠质量?

北京中关村医院预防保健科主治医师彭明秋告诉记者,长期熬夜、失眠恶性循环,可能导致肥胖、皮肤疾病、心脏负担加重、免疫力下降等诸多健康问题。“即使居家办公,也应维持好健康的作息习惯,否则长此以往,会给身体带来较大的压力。”彭明秋说。

睡得少≠失眠

在彭明秋看来,睡眠时间的长度标准很难统一,如60岁以上老年人的睡眠时间约为6.5小时。因此,并非睡眠时间减少就意味着失眠。

“从临床上讲,失眠的日间状况包括疲劳、情绪低落或容易发怒、躯体不适和认知功能下降,甚至可能影响工作和社交职能。”彭明秋指出,目前认为,那些只有夜间失眠症状而缺乏日间功能损害的情况没有临床意义。也就是说,如果晚上睡不着,但白天仍然精力充沛,不能称之为失眠。

出现这两种症状需警惕

彭明秋介绍,并非所有的失眠都需要介入治疗,一般情况下,由于饮用酒精、咖啡等饮料,日间休息过多造成的失眠都不需要介入治疗,只需调整生活方式即可。但如果出现慢性失眠障碍以及短期失眠障碍,则需前往医院进行相关介入治疗。

慢性失眠障碍是指频繁而持续的睡眠起始和维持困难(儿童及青少年入睡潜伏期和入睡后觉醒时间大于20分钟、中老年人大于30分钟)导致个体对睡眠时间或质量不满足,白天出现精力不集中、焦躁、记忆力下降的情况。

短期失眠障碍则是指频度和时间不满足慢性失眠障碍诊断,但也存在显著日间功能受损。此类型在去除诱因后仍有部分会转入慢性失眠,应进行行为干预和药物治疗。

“失眠是一种具有慢性、复发性或持续性倾向的睡眠障碍,一旦出现相关症状应及早就医,早期介入对病情控制有显著优势。”彭明秋解释道。

试试这些方法 改善睡眠质量

彭明秋指出,形成良好的睡眠习惯对于改善睡眠质量至关重要。她介绍,睡前泡脚、睡前喝牛奶、睡前拒绝使用电子设备等都对提升睡眠质量有所帮助。

睡前泡脚‍

让脚部接触温热的水可以协调交感和副交感神经的兴奋程度,使紧张的神经松弛下来,更有助于入睡。但应注意泡脚水的温度不宜过高,保持在40℃左右最佳,泡脚时间控制在15-20分钟即可。

睡前喝牛奶‍

牛奶中含有色氨酸,它是睡眠荷尔蒙的主要成分,对提高睡眠质量有很大帮助。另外,牛奶含有微量的吗啡类物质,这个物质有一定的镇定催眠作用,也是促进身体迅速入睡的有效成分。但是睡前喝牛奶不宜太多,喝太多牛奶反而会引起消化问题,影响睡眠。

睡眠限制疗法

该方法重点在于减少在床上的觉醒时间,并禁止日间打盹,帮助患者恢复床和睡眠的关联度,使卧床时间尽量接近实际睡眠时间。把卧室作为睡觉的专用场所,不在床上工作、玩手机、阅读书报杂志和看电视等,设定闹钟叫醒,无论夜间睡多久,每天定时起床。

矛盾意念法

矛盾意念法是指就寝前进行反向的意念控制,即努力保持自己清醒,避免睡着的方法。此法可以转移对于迫切入睡的关注度从而降低入睡前焦虑,达到快速入睡的效果。

新京报记者 张兆慧